petit déjeuner sain-Stéphanie Bolterys

Le petit déjeuner : le repas le plus important de la journée

LE PETIT-DEJEUNER

La rentrée est là, et avec elle, son lot de bonnes résolutions : avec les vacances, on a pris un rythme parfois décalé et on a aimé oublier nos grands principes éducatifs, pour le plus grand bonheur de nos chères têtes blondes (et notre tranquillité, il faut bien l’avouer).

Mais là, le train-train nous rappelle à la réalité. A commencer par la gestion des repas des kids. Entre planification, organisation et négociation, pas facile de concilier alimentation saine, variée ET qui plaira à toute la maisonnée.

Parlons du premier repas de la journée : le petit-déjeuner.

Je pense que quelque soit l’âge des enfants, on passe durant l’année par tous les cas de figures. De la panne de réveil qui implique une gaufre avalée en urgence en se lavant les dents au moment « bisounours » où on épluche amoureusement des fruits frais que tout le monde va a-do-rer.

petit déjeuner équilibré

Entre les deux, nos interrogations de mamans qui se cognent aux multiples messages – parfois contradictoires – concernant « le repas le plus important de la journée ».

A cela s’ajoute la réalité : l’enfant qui n’a pas faim, celui qui ne jure que par les céréales de la télé, celui qui qui vous nargue en mangeant la pâte à tartiner à la petite cuillère, celui qui décrète soudainement ne pas aimer le pain, …

La question est donc : comment je gère sans culpabilité ? Parce que oui, on sait que le petit-déj, c’est important. Il permet de faire le plein d’énergie après de nombreuses heures de jeûne. Il est un des facteurs protecteurs dans la lutte contre l’obésité et le « coup de pompe de 11h ». Il permet d’éviter le grignotage et une certaine diminution de l’attention.

Pour rappel, il devrait être idéalement composé :

* d’un féculent pour l’énergie : pain, biscottes, céréales, craquottes, baguette, … (et non, le croissant ne fait pas partie de ce groupe)

* d’un produit laitier pour l’apport en protéines et en calcium : lait, fromage (en tranche, en dés, à tartiner), fromage blanc, fromage frais, yaourt

* d’un fruit pour les vitamines et les fibres : frais, en compote, en jus, séché

On évite le « nectar », où il y a plus de sucre que de fruits.

* de matière grasse pour l’énergie et les vitamines : beurre, margarine

* d’un accompagnement « plaisir » : confiture, pâte chocolatée à tartiner, miel, …


A propos des céréales, il y un repère que j’aime rappeler. Parce que, le problème de ces pétales en tout genre, c’est que ce sont des bombes en sucre. Et du mauvais par-dessus le marché. Pas le vrai, le saccharose de la betterave, celui qui nourrit nos muscles et notre cerveau s’il est consommé en quantité raisonnable, non. Celui qui a plutôt tendance à faire développer du gras autour des organes par un obscur mécanisme (pas si obscur que ça, mais pour le cours de biochimie, ce sera pour une autre fois !). Et comme par hasard, c’est justement celui qui ne coûte pas grand-chose à l’industriel qui les a imaginé. Les plus courants : sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose.

A fuir si vous le pouvez ! Et à traquer dans les confitures, les biscuits, les charcuteries (si, si !) et le reste.

Mais quel que soit l’origine du sucre des céréales, sortez votre loupe de Sherlock Holmes, et veillez à ce qu’il ne dépasse pas 30g par 100g de produit.

On peut également veillez à limiter les graisses (appelées aussi lipides) à 5 g par 100g de produit.

Et cela ne vaut pas que pour les enfants qui auraient tendance à prendre du poids. Limiter les sources de sucre, surtout s’il est de mauvaise qualité, c’est protéger toute la famille, petits et grands !

 

Petit déjeuner dietetique


En panne d’idées ?
Une astuce qui ravira le peuple : les pancakes ! Du lait, de la farine, des œufs, et vous devenez le meilleur parent du monde avec un déjeuner équilibré, complet et savoureux… qui sera avalé sans le moindre ronchonnement.


Ma recette : 200g de farine, 1 sachet de levure, 2 œufs, 400ml de lait. Laisser poser le tout 30 minutes. Cuisez dans une poêle chaude légèrement graissée (huile ou graisse de coco pour la qualité – le beurre ne supporte pas les températures élevées, il devient nocif) : un petite louche, on retourne une fois que des petites bulles apparaissent pour cuire l’autre côté. Laisser refroidir.

Faire des portions à placer au congélateur et sortir la veille. Réchauffer (ou pas) rapidement à la poêle ou au micro-ondes le matin.

Pour enjoliver les matins, ça vaut parfois le coup de prendre quelques minutes chaque week-end !
Le bien aimé congélateur pourra également accueillir différentes sortes de pain que vous aurez portionné par petits paquets du nombre de tranches utiles. Ça marche aussi pour les petits fruits comme les framboises.

Un classique des crises matinales : le manque d’appétit de votre petit loup. Il vous fait tourner en bourrique, n’aime soudainement absolument rien de ce que vous lui proposez… Pas de panique !

Les deux causes les plus courantes: soit il a mangé trop ou trop tard la veille, soit c’est juste difficile pour lui le matin.

Si le repas du soir est tardif pour tout un tas de raisons, il faut peut-être voir si l’organisation permettrait de manger un chouïa plus tôt. Si cela s’avère impossible, inutile de culpabiliser : en tant que parent, on fait ce qu’on peut. Proposer alors au moins un liquide nourrissant : un verre de lait, un yaourt, une compote, un verre de jus,… et prévoir une tartine pour le « 10h ». Oui, du vrai pain, ou un petit pistolet, pas un biscuit ni une galette « parce que ça, il mangera ».

Si votre enfant vous montre ou vous dit que « ça ne passe pas », peut-être qu’il a besoin d’être mieux réveillé avant de pouvoir avaler quelque chose. Le lever plus tôt ? Lui demander de passer d’abord à la salle de bain ? Préparer avec lui la veille une table conviviale ? De la jolie vaisselle en mélamine colorée, une paille dans son verre, une serviette en tissu qu’il aura choisi tout seul, etc….

Testez, vous trouverez bien un compromis.

Et si vraiment, manger reste difficile, veillez à ce qu’il s’hydrate malgré tout. La solution de la tartine pour la récré est aussi valable dans ce cas de figure.

Le repas, c’est un moment de joie, de partage, même si les conditions sont parfois difficiles. L’enfant passe par des périodes très variées en matière d’alimentation. De la curiosité au dégoût, il y a pourtant une chose qui l’influencera : votre exemple !

Stéphanie Bolterys
Stéphanie Bolterys
Stéphanie Bolterys : Diététicienne, agréée par le SFP Santé Publique, spécialisée en pédiatrie.

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